Bikini Body Guide – 1. ve 3. Hafta

Kayla Itsines’ın Bikini Body Guide  (BBG) dosyasından daha önce bahsetmiştim. Ilk denemeyi geçen hafta yapıp tüm hafta bacak/kalça ağrısı çekmiş olsam da BBG programına bir şans daha vermeye karar verdim.

Yaz öncesi hızlı kilo verme ve yağ yakımı nasıl olur?

BBG programını tamamlamak için sadece haftada 3 gün verilen hareketleri yapmak yeterli değil. Kayla bu hareketlere ek olarak haftada 2-3 gün LISS (35-40 dk’lık hafif tempolu yürüyüş) ya da HIIT (örnek HIIT için Oky‘nin yazısına tıklayınız) yapılması gerektiğini belirtiyor. Ben halihazırda haftada 3 gün 5K koşu hazırlık antrenmanı yaptığım için kalan günlerde de BBG’yi uygulamaya çalışacağım.

Kayla Bikini Body Guide

Kayla Bikini Body Guide

Bikini Body Guide – 1. ve 3. Hafta

BBG antrenmanları 2 devreden oluşuyor. Her devrede 4 farklı hareket var. 7 dk içinde bu 4 hareketin verilen tekrar sayıları kadar durmadan arka arkaya yapılması gerekiyor. 7 dk dolduğunda mola veriliyor ve sonra 2. devreye geçiriliyor. 2. devredeki hareketler de 7 dk içinde tekrarlanıyor. Daha sonra en başa dönüp tüm hareketler aynı şekilde 1 tur daha yapılıyor. Pazartesi ve Çarşamba direnç antrenmanları, Cuma günleri de opsiyonel tüm vücut antrenmanı var. Arada kalan günler de LISS yapılması gerekiyor. Örnek verecek olursam, 1. ve 3. haftanın ilk antrenman planı (Pazartesi) şöyle:

Legs & Cardio (Bacak & Kardiyo)

Circuit One (7 mins.) (1. Devre)

  • Jump Squat (15 tekrar)
  • Squat (15 tekrar)
  • Walking lunges (2 x 12 tekrar)
  • Knee ups (24 tekrar)

Circuit Two (7 mins) (2. Devre)

  • X Jump (16 tekrar)
  • Burpees (10 tekrar)
  • Weighted Step Ups (24 tekrar)
  • Medicine Ball Squad & Pressure (15 tekrar)
BBG Plan Timetable

BBG Plan Timetable

Ben ilk hafta hareketleri yaparken zorlanmadım dersem yalan olur. Tüm hareketleri tek set yapmak yeterince zor değil gibi bir de 7 dk bitene kadar devam etmek ciddi efor istiyor. Instagram’daki before-after bbg fotoğraflarının gerçekliğine bir kez daha inandım; bu kadar çalıştıktan sonra değişir tabi bu vücut 😀

1 ve 3. Hafta Çarşamba Arms & Abs (Kol ve Karın Kası), Cuma ise Full Body Workout (Bütün Vücut Antrenmanı) günü.

Arms & Abs (Kol & Karın)

1.Devre

  • Push ups (15 tekrar)
  • Medicine ball squat & press (15 tekrar)
  • Lay down push ups (15 tekrar)
  • Tricep dips (15 tekrar)

2.Devre

  • Mountain climbers (40 tekrar)
  • Ab bikes (40 tekrar)
  • Sit ups with twist (30 tekrar)
  • Straight leg sit ups (15 tekrar)

Full Body Workout (Tüm Vücut Antrenmanı)

1.Devre

  • Medicine ball squat & press (15 tekrar)
  • Knee ups (30 tekrar)
  • Ab bikes (40 tekrar)
  • Walking lunges (2 x 12 tekrar)

2.Devre

  • Burpees (10 tekrar)
  • Streght leg sit ups (15 tekrar)
  • Weighted step ups (2 x 15 tekrar)
  • Push ups (15 tekrar)

İlk haftanın programı beni oldukça zorladı. Bakalım BBG programının sonuna kadar devam edebilecek miyim? Sanırım hep beraber göreceğiz 🙂

Yorum

  1. İremlarakaş 21st Ekim 2016
    • Manxcat 30th Ekim 2016

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir