3k Koşu Hazırlık Programı

İlk 3K Koşusu’nun amacı, sana Koşu Dünyası’nı tanıtarak daha iyi bir koşucu olmanı sağlamak. Zaten bir koşucu olduğunu biliyorsun değil mi? Bunu sorgulama! Tek soru, koşup koşmadığın. Tüm bunlardan sonra, koşacaksın.

Koşu Programı Neler İçerir?

Koşu yolculuğuna başladığında ihtiyacın alabileceğini hissettiğimiz her şeyi paketledik. İlk 3k Koşusu ile çalışmaya başladığında, temel bilgileri, kendine güvenmeyi, motivasyonunu 10 eğlenceli antrenmanla pozitif tutmayı ve dünyadaki bütün atletlerin neden koştuğu hakkındaki o müthiş sırrı öğreneceksin. Bu yolculukta ilk hedefine ulaştığında, kendi koşu serüvenini yaratmaya hazır olacaksın. Ama merak etme, asla yalnız koşmayacaksın.

3K Koşusu

3K Koşu Rehberi

Nike+ Run Club’ın hazırladığı bu rehber sizlere koşuyu sevdirmeyi amaçlamaktadır ve her zaman kendini bir üst seviyeye çıkarmanda sana yardımcı olacak. Her zaman kolay olmayacak. Bazen ayakkabılarını bile giymek istemediğin günler olacak. Ama bazen de öyle günler olacak ki, kendini uçuyor gibi hissedeceksin. Seni güçlü bir atlet yapacak olan her güne kucak aç. Bir sürü koşu çeşidiyle tanışacaksın. İyileşme koşuları, Kuvvet+Koşu antrenmanları, Intervaller, Tempo Koşuları. (Ne demek olduklarını bilmesen de seveceksin!) Zor mu görünüyor? İnan bize değil. Bu sadece koşu. Ve inansan da inanmasan da, sen koşmak için doğmuşsun. O yüzden eğlenmene bak. Ve unutma, sana yol göstermek, eğitim ve ilham vermek için attığın her adımda yanında olacağız. Sana inanıyoruz.

Nike Run Club 3K 1.Koşu Programı

Nike Run Club 3K 1.Koşu Programı

1.KOŞU’da SENİ NE BEKLİYOR?
Koşmanın bir numaralı kuralı…Koşmak! Yeterince kolay değil mi? Ama en zor kısmı başlamak, o yüzden bu engeli aş ve ilk koşunu yap. Kendini kendine kanıtla ve o kapıdan dışarı çık. Dünya seni bekliyor. İlk önce ısınma hareketleriyle enerjini dışarı çıkaracağız. Bu sadece başlangıç için bir ısınma turu ve kendini koşuya hazırlaman için bir süreç.
ANTRENMAN
Başlamadan önce, Nike+ Running uygulamanı ‘’Basic Run’’ moduna ayarla. 5 dakika koş (bu sabah kahveni sipariş etmenden daha kısa sürecek), sonra geri dön ve koş. Gerçekten, sadece bu kadar.
İPUCU
Bugün ne kadar uzağa veya ne kadar hızlı koştuğuna takılma. Önemli olan, dışarı çıkıp, bacaklarını hareket ettirmiş olman. Bunu 5 dakika yaptıysan, harika. Koşun komşuya gitmek kadar kısa sürse de, sonuç olarak sen bunu yaptın. Bu senin kazancın. Harikasın. Ve bu insanlık için küçük, ama senin için büyük adımı daha büyük şeyleri konuşarak kutlayalım; tabii ki koşmayı.

Nike Run Club 3K 2.Koşu Programı

Nike Run Club 3K 2.Koşu Programı

2.KOŞU’da SENİ NE BEKLİYOR?
Sokağı kendi dans pistinmiş gibi düşün. Şimdi harekete geç, alanını bul ve sana özel playlistinle farklı tempolarda onu deneyimle. Haydi, müzik başlasın. Fartlek koşusu (İsveçliler’in hız koşusu deyişi), vücuduna uyan giysileri seçmeyi, hızlı, yavaş, kolay ya da zor koşmayı öğretecek. Bir koşucu olarak bunların hepsiyle karşılaşacak ve zamanla alışacaksın. Müziğin sana bu konuda yardımcı olacak.
ANTRENMAN
En sevdiğin 4 şarkıyı seçtiğin bir playlist hazırla; Birinci: yavaş, İkinci: hızlı, Üçüncü: yavaş ve Dördüncü: hızlı. Eğlenceli şarkıların ne olacağı hakkında bir fikrin yoksa veya farklı şeyler duymak istiyorsan NRC Spotify Playlist’lerine göz atabilirsin. Playlistini başlat ve koşmaya başla. Şarkı yavaş olduğunda yavaş koş, hızlı şarkıya geçtiğinde koşu temponu şarkının hızına göre ayarla. Bırak şarkılar senin hız rehberin olsun. Şarkı söylemek veya dans etmek senin tercihin. Oky Playlist’den beğendiğin şarkıları da listene ekleyebilirsin.
İPUCU
Nike+ Running Uygulaması’nı hızlı şarkılardaki tempona bakmak için control et. ‘’Run Details’’ ekranında telefonunu yan çevir ve koşun esnasında temponun değişikliklerini gör.

 

Nike Run Club 3K 3.Koşu Programı

Nike Run Club 3K 3.Koşu Programı

3.KOŞU’da SENİ NE BEKLİYOR?
Bir önceki koşun sırasında çeşitli hız denemeleri yaptın. Bu antrenman tamamen koşarken rahat edebileceğin tutarlı bir tempo bulmakla ilgili. Mesele sadece hızlı koşmak değil, akıllıca koşmak. Zor koşularının arasında (Hız Koşuları ya da Uzun koşular), bir gün ara vermek önemlidir. Bu dinlenmek demek değil — kısa, kolay bir koşuya çıkıp aktif bir şekilde de dinlenebilirsin. Bu Toparlanma Koşusu, vücudunu hazır ve kontrol altında tutmana yardımcı olacak.
ANTRENMAN
8 dakika koş ve geri dön, başlangıç noktasına dön ve tekrar başla. İkinci yarı ilk 8 dakikandan daha hızlı veya daha yavaş olmamalı. Amacın koşu sırasında rahat kalmak ve temponu korumak.
İPUCU
Bir önceki koşun hızlıydı! Ve Hız Koşusu’na en iyi gelen şey Toparlanma Koşusu’dur. Temel amacın, koşu sırasında rahat ve sakin kalmak olsun ve bacaklarını bir sonraki zorlu koşuya hazırla.

Nike Run Club 3K 4.Koşu Programı

Nike Run Club 3K 4.Koşu Programı

4.KOŞU’da SENİ NE BEKLİYOR?
Şimdiye kadar hız ve mesafe koşuları yaptın, fakat daha ileriye gitme zamanı geldi – bu senin için ne anlama geliyorsa- Bu bir kilometre ya da 5 kilometre olabilir, mücadele hep aynı. Koşmak; daha hızlısına, daha uzununa, daha zoruna kendini zorlamayı öğrenmek ile ilgili. Bunu yakında anlayacaksın. (Ya da çoktan anladın!) Önemli olan bunu yaparken eğlenebilmek. Bu antrenman mesafelerle gözünü korkutmadan sana uzun mesafe koşularını tanıtmak için tasarlanmıştır. Pozitif kal, yaratıcı ol ve ezip geç.
ANTRENMAN
Koşmak bir sanattır. Ve bugün sen bir sanatçısın. Ana hedefin öncekinden daha uzağa (veya ileriye) koşmak. Kilometreleri aklından çıkar, yaratıcı bir rota tasarla ve ilk uzun mesafe koşunu bir başyapıta dönüştürerek arkadaşlarınla paylaş.
İPUCU
Rotanı basit tut. Koşu boyunca karşılaşacağın binaları, yolları, açık alanları avantaj haline getirmenin yollarını düşün. . Önemli olan hedef rotanı bitkin düşmeden tamamlayabilmek. Şimdiye kadar 4 koşu yaptın, bir koşucu gibi düşünmeye ve hissetmeye başladığını umuyoruz. Eğer öyleyse, yalnızca koşucuların fark edebileceği bazı sıra dışı şeylerin farkına varmaya başladın.

Nike Run Club 3K 5.Koşu Programı

Nike Run Club 3K 5.Koşu Programı

5.KOŞU’da SENİ NE BEKLİYOR?
10 koşuluk mücadelenin yarısına ulaştın, İyi gidiyorsun. Güzel haber ise, bundan sonrası neredeyse hep yokuş aşağı. Mücadele etmeye hazır ol. Neden? Bunları sana eğlence olsun diye söylemiyoruz, önemli olduğu için söylüyoruz. En yükseğe/zirveye kadar kendini zorla, sonra dön, ne kadar yol katettiğini gör ve keyfini çıkar. Antrenmanlarındaki eğimli koşular ya da her türlü eğim seni daha güçlü bir koşucu yapacak, gerçekten. Bu sadece kalp damar sistemin için bir meydan okuma değil, aynı zamanda kalça kaslarını güçlendirecek ve koşu verimliliğini arttıracak bir eğitim.
ANTRENMAN
Orta büyüklükte bir tepeden/merdivenden/eğimden yukarı doğru koşabildiğin kadar hızlı koş, sonrasında rahat adımlarla koşarak aşağıya in ve dinlen. Bunu 4 kez tekrarla. En az 30 saniye bacaklarını esnet/ger. Zafer çığlığı (ya da koşu partnerinle çaktığın bir beşlik) çok elzem değil, ama seni moda sokacak.
İPUCU
Yokuş yukarı koşarken çok öne eğilme. Çenenin göğsüne yaklaşacağı hafif bir eğilme yeterli. Adımlarını kısa at, böylece üst bacak kaslarını çok fazla zorlamayacaksın, hızlı ritmini koru ve momentum adımlar yaratmak için kollarını kullan. Yokuş aşağı inerken ise nefesini kontrol altına almaya ve kalp ritmini düşürmeye odaklan.

Nike Run Club 3K 6.Koşu Programı

Nike Run Club 3K 6.Koşu Programı

6.KOŞU’da SENİ NE BEKLİYOR?
Son koşun zorluydu. Düz arazi koşularının kıymetini anlamak için iyi bir tepeden daha iyisi yok, değil mi? Şanslısın, bugün sırada başka bir Toparlanma Koşusu var. Biraz tempolu bir koşu olacak fakat buradaki ana hedefimiz vücuduna dinlenme şansı vermek. Yapacağın koşuların çoğu Toparlanma Koşusu olacak. Çünkü tüm bu basit, outdoor/açıkhava koşuların, bir sonraki zorlu koşun için dinlenmene ve dayanıklılık oluşturmana yardımcı olacak. Aynı zamanda bu özel koşu ile mil hesabıyla değil kilometre hesabıyla koşma ile tanışacaksın.
ANTRENMAN
Koşu uygulamasını kilometre ayarına getir ve 3 kilometrelik mesafe koşusuna başla. İlk 1 kilometre boyunca sakince koş, sonrasında her kilometrede hızını attırmaya çalış.
İPUCU
İlk performansına göre bitiş hızını arttırarak Toparlanma Koşusu’nu daha da zorlaştır.

Nike Run Club 3K 7.Koşu Programı

Nike Run Club 3K 7.Koşu Programı

7.KOŞU’da SENİ NE BEKLİYOR?
Çılgınca koşmaya hazırlan. Bazen içinde saklı olan gücü çıkararak hızlı ve özgürce koşmalısın. Tüm gücünle koşmandan bahsediyoruz! Bugünkü koşu her zamankinden daha hızlı koşmanı gerektirecek. Merak etme, çok seveceksin.Daha önce de öğrendiğin gibi Fartlek antrenmanı, aynı çalışma içinde farklı hızlarla koşman demek. Koşu 2’de olduğu gibi bu antrenman da koşu esnasında konforlu şekilde hız değişikliği yapmanı sağlar.
ANTREMAN
1 dakika boyunca çok hızlı şekilde koş. Sonra 1 dakika dinlen (Yavaşça koş ya da sabit şekilde ayakta dur ve nefes alıp verişine konsantre ol. Hangisi daha çok hazır olmanı sağlıyorsa). Beş kez tekrarla.
İPUCU
Hızınla kavga etme. Biraz zorlamaktan zarar gelmez. Tabii, bitirince zorlanmış hissedebilirsin ama hızlı koşmak doğaldır ve seni sadece daha güçlü kılar. Rahatla, vücudunu dinle ve çılgınca koş.

Nike Run Club 3K 8.Koşu Programı

Nike Run Club 3K 8.Koşu Programı

8.KOŞU’da SENİ NE BEKLİYOR?
Bir kez daha uzun yollar kat etmenin zamanı… Evet, yine çok koşacaksın. Yeni bir aşamaya geçmeye hazır ol ve daha önce kat etmediğin kadar koşacaksın. Bu hedefi başar. Bu senin uzun koşu maratonun. Hedef, yüksek mesafe kat etmek ve tempon daha öncekinden birkaç kilometre fazlasına dayanmanı sağlamalı. Attığın her adımda dayanıklılığın biraz daha artacak.
ANTREMAN
Koşu Uygulaması’nda kat ettiğin en yüksek mesafeyi bul ve onu aşmak için yola koyul. Beş dakika ya da beş kilometre fazlası da olsa kendini zinde hissetmelisin. Bu çalışma hızla ilgili değil, kendini aşmanla ilgili. Gideceğin mesafeye odaklan ve ihtiyaç duyduğunda dinlen.
İPUCU
Daha yüksek mesafelerde koşmak için ekstra motivasyona mı ihtiyacın var? Rakibinin uygulamada koştuğu en uzun mesafeyi görebildiğini düşün, onu aşman lazım. Biliyoruz bu garip ama her koşucunun biraz daha fazla yol kat etmek için rekabete ihtiyacı vardır. Rakibinin kat ettiği en yüksek mesafeyi egale etmeden bırakma.

Nike Run Club 3K 9.Koşu Programı

Nike Run Club 3K 9.Koşu Programı

9.KOŞU’da SENİ NE BEKLİYOR?
Daha güçlü hale geldiğini nasıl söyleyeceğimizi biliyor musun? Parkura çıkma zamanın geldi. Evet bu doğru, 400 metrelik oval pist sadece profesyoneller işi değil. Sen oraya aitsin. Sadece koşu ayakkabılarını ve öz güvenini yanına al. Hızının ne kadar iyi olduğunu pistte anlayacaksın. Parkur koşuları hafife alınmamalı. 10 koşudan en kolayı bu olmayacak ama başarabilirsin. Kısa bir süre hızını zorlamanla, sonrasında dinlenmen ve piste çıktığındakinden daha hızlı şekilde bitirmenle ilgili.
ANTREMAN
İki tur hafifçe koşarak ısın. Sonra esne. 200 metreyi zorlayarak ve çok hızlı şekilde koştuktan sonra 200 metre de dinlenme koşusu yap. 6 kez tekrarla. 2 tur da rahat bir şekilde soğuma koşusu yap.
İPUCU
Eğer bir parkurda koşma imkânın yoksa. Düz bir alan bul ve şunları yap: Hafif tempoda 5 dakika koşarak ısın. Esne. 1 dakika kendini zorlayarak hızlı koş ve 1 dakika dinlen. Altı kez tekrarla. 5 dakikalık yavaş tempoda koşarak soğu.

Nike Run Club 3K 10.Koşu Programı

Nike Run Club 3K 10.Koşu Programı

10.KOŞU’da SENİ NE BEKLİYOR?
Neredeyse hazırsın. Gördün mü, sana 10 koşunun zor olmadığını söylemiştik. Tek gereken biraz motivasyon, destek ve kendini adadığın sıkı çalışma. Bizden sonra tekrarla: “Ben bir KOŞUCUYUM.” Tek yapılması gereken senin başarını birkaç kilometre koşarak kutlamak. Ayakkabılarını bağla ve koş. Bugün sadece seninle ilgili. Nerede, ne zaman ve kiminle koşmak istiyorsan koş. Yaptıklarınla daha güçlü, sağlıklı ve zinde olacağını unutma.
ANTREMAN
Bugün serbest koşu günü. Kendi maceranı yarat. Daha önce denemek istediğin bir rota seç ve kendinden daha hızlı bir arkadaşınla koş ya da kulaklıklarını tak ve birkaç kilometre koşmanın tadını çıkar. Seçim senin, koşucu sensin.
İPUCU
Koşucular koşmalı. Bu sadece başlangıç ve bu yarışta bitiş çizgisi yok, sadece daha fazla başlangıç var. Hedefler her zaman olacak ve arkadaşların seni motive edecek. İkisini de Nike adresinde bulabilirsin.

Nike Run Club 3k 10 Günlük Koşu Programı

Nike Run Club 3k 10 Günlük Koşu Programı

Belki başta bize inanmadın, ama sen en başta bile bir koşucuydun. Şimdi ise, bunu kendine kanıtladın. Bu yolculukta, koşucu kimliğinle keşfettiklerin; Kilometreleri ayırma, Toparlanma Koşusu, Cross-Training, Uzak mesafe koşma, Akıllıca koşma, HIZLI koşma, Yeni bir şeyler deneme, Herkes kadar iyi olmak, Koşmanın her zaman içinde olduğu gerçeği, Koşu Dünyası senin. Peki, şimdi ne olacak? Koşmaya devam edeceksin. Kitabın sadece başlangıç bölümünü açtın.

Koşu hakkında bilmen gereken diğer bilgilere “Koşmanın ABC’si Nedir?” adlı yazıdan ulaşabilirsin..

Her koşu hikayesinde kullanılan bazı deneyimlerimiz var: BİTİŞ ÇİZGİSİ DİYE BİR ŞEY YOKTUR…

İLK 3K KOŞUSU SERÜVENİNİ TAMAMLADIN. BAŞARINI #ilk3k ve #fitizbiz ETİKETİNİ KULLANARAK ARKADAŞLARINLA VE TAKİPÇİLERİNLE KUTLA….

10 Günlük Koşu Programını Tamamladın Süpersin

10 Günlük Koşu Programını Tamamladın Süpersin

Kaynakça;www.nike.com

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir