Astronot HIIT Antrenmanı (Video’lu)

Bu yazımızda astronotların sıfır  yer çekiminde kaybedecekleri kas, kemik kaybı ve cardio kaybını önlemek ve formda kalmaları için hazırlanmış olan HIIT antrenmanını sizlerle paylaşıyoruz.  Bir roket adam gibi dünyada egzersiz yaparak formda kalabilirsiniz.

100 push-ups(bench-press), 100 pull-ups, 100 sit-ups ve 100 air-squat yaparak formda kalmaya çalışan astronotların aksine biz Dünyalılar yer çekiminin verdiği ağırlık ile bu egzersizlerden daha az süre ve efor ile formda kalabiliyoruz.

Astronot HIIT Antrenmanı Nasıl Yapılır?

astronot antrenmanı

Astronot Egzersizi

Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma hareketlerini yapmamız gerekiyor, hem vücudun spora hazırlanması hem de olası sakatlıklardan kaçınma adına en önemli faktör ısınma hareketleridir. Yapabileceğiniz ısınma ve esneme hareketlerini ısınma ve esneme (warm-up ve streching) adlı yazımızda bulabilirsiniz.

Antrenmana başlamadan önce esneme hareketleri yaparak olası sakatlıkların önüne geçiyoruz ve 3 dakika tempolu koşu veya jogging ile ısınıyoruz.

İlk olarak 45 saniye Push-ups yani şınav çekiyoruz ve 15 saniye dinleniyoruz.  Push-ups egzersizi ile omuz, göğüs ve triseps bölgelerindeki kaslarımızı çalıştırıyoruz. Sonrasında ise 45 saniye squat yaparak ön bacakları (Qaudriceps), arka bacakları (Hamstrings), baldır, kalça, bel, sırt ve karın kaslarını çalıştırıyoruz. Bu egzersizden sonra 15 saniye dinleniyoruz ve 3. egzersize geçiyoruz. 45 saniye süren Jumping Jacks egzersizi ile vücudumuzun tüm kas gruplarını çalıştırıyoruz ve 15 saniye dinleniyoruz. Bir sonraki egzersiz ise Pull-ups yani barfiks çekme, 45 saniye boyunca Pull-ups yapıyoruz. Üst sırtı, kanat bölgesini ve bicepsleri çalıştıran bu egzersizi yaptıktan sonra her egzersizde olduğu gibi 15 saniye dinleniyoruz. 5. egzersiz olan Lunges egzersizini 45 saniye yaparak baldır basen ve kalça bölgesinde kasları çalıştırarak bu bölgelerdeki yağları yakıyoruz ve 15 saniye dinleniyoruz. Anlattığım tüm egzersizleri bir set olarak düşünüyor ve bu seti toplamda 3 defa yapıyoruz.

Egzersizlerimizi bitirdikten sonra ise 2 dakika soğuma hareketleri(cool-down) ile egzersizi tamamlıyoruz. Egzersizlerin nasıl yapılacağını anlatan görselleri aşağıda bulabilirsiniz.

    • Push-ups: 45 saniye/Rest: 15 saniye

 

    • Squat: 45 saniye/Rest: 15 saniye

 

    • Jumping Jacks: 45 saniye/Rest: 15 saniye

 

    • Pull-ups: 45 saniye/Rest: 15 saniye

 

Eğer Bar’ınız yok ise dumble’lar ile aşağıdaki çalışmayı yapmanız aynı işi görecektir.

dumble pullup

Dumble Pullup

    • Lunges: 45 saniye/Rest: 15 saniye

Haftada maksimum 3 gün olacak şekilde 20 dakikalık HIIT egzersizleri ile formda kalabilirsiniz. Yapması basit olan Astronot HIIT egzersizini deneyin ve formda kalın, düşüncelerinizi ve yorumlarınızı bekliyoruz!!!…

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir