Koşmanın ABC’si Nedir?

KOŞMADAN ÖNCE ESNEME HAREKETLERİ YAPMALI MIYIM?

Esneme hareketlerini koşudan sonraya bırak. Geleneksel statik esneme hareketleri soğuk kaslar için iyi değildir. Beş dakikalık kısa bir yürüyüş ya da dizleri çekme hareketi gibi daha dinamik hareketleri yapman koşmadan önce ısınmak için harika bir yoldur.

harekete geçin

Harekete Geçin

KOŞMAK DİZLERİM İÇİN ZARARLI MI?

Koşmak dizdeki eklemlerin çevresindeki kasların güçlenmesini ve kemik yoğunluğunun artmasını sağlar. Aynı zamanda her atletik çalışma potansiyel riski de beraberinde getirir ama dinlenerek yapılan makul bir koşu programı seni daha güçlü hale getirecek. Koşmaya başlamadan önce doktoruna danışmalısın.

sağlıklı yiyecekler

Sağlıklı Beslenme

KOŞMADAN ÖNCE YEMEK YEMELİ MİYİM?

Cevap kişiden kişiye değişiyor olsa da koşmaya başlamadan önce tıka basa tok olmamalı ya da ciddi açlık yaşamamalısın. İdeal olan kompleks karbonhidrat ve proteinle koşudan 1.5- 2 saat önce hafif bir atıştırma yapmaktır.

SPOR YAPINCA İSTEDIĞİMİ YİYEBİLİR MİYİM?

Hayır, koşmak zararlı abur cuburları istediğin kadar yiyebileceğin anlamına gelmiyor. Yemek vücudun yakıtıdır, o nedenle sağlıklı yiyecekler yemek daha iyi koşmanı sağlayacak. Ancak dengeli olmak çok önemli. Eğer canın biraz kek yemek istiyorsa, neden olmasın?

KOŞARKEN SUYUMU VE TELEFONUMU MUHAFAZA ETMENİN EN İYİ YOLU NEDİR?

Eğer taşıma çantasıyla koşmak istemiyorsan taşımak için birçok farklı alternatif bulunuyor. Cepli şortlar, akıllı telefonu koluna takabileceğin bantlar ve kemere takılan çok hafif su şişeleri var.

KOŞU BANDINDA KOŞMAKLA, DIŞARIDA KOŞMAK ARASINDA NASIL BİR FARK VAR?

Koşu bandı altındaki zemini geriye doğru çeker ve rüzgar resistansını ortadan kaldırır. Hava şartlarının kötü olduğu ve dış etkenlerin seni etkilemesini istemediğin günlerde koşu bandında koşmak çok mantıklı. Dışarıda koşmak ise yeni yerler keşfetmeni sağlar.

Koşu Bandı Eğlenceli Olabilir

Koşu Bandı vs Dışarıda Koşmak

BAŞLADIĞINDAN DAHA HIZLI BİTİR

Koşarken farklı hızlara ulaşabilirsin. Hız çalışması esnasında kendini biraz rahatsız hissedeceğin hızlara kadar zorlaman lazım. Diğer koşular esnasında ise koşunun büyük bölümünde konuşabilmen (ve nefes alabilmen!) lazım. Doğru hızı bulmak zorlayıcı ama her zaman kalıcıdır. Koşunu parçalara böl. Koşunun ikinci bölümünde ilk bölüme göre daha hızlı koş. Bunu doğru yapabilmek için vücudunu öğrenmen biraz zaman alabilir ama koşunun sonunu uçarak getirmekten daha iyi hissettiren hiçbir şey yok.

Kendini başkalarıyla kıyaslama. Her zaman daha hızlı koşanlar olacaktır, profesyonel atletler için bile… Her koşunun amacı parkurun sonunda başına göre daha hızlı olmaktır. Kendini aşmaya odaklanarak hızının hangi noktaya kadar çıkacağını bulabilirsin. Favori parkur ve koşu yıldızını düşün. O kişi olduğunu hayal et. Şimdi o kişi olarak yarıştığını hayal et. Olimpiyatlarda!

öğlen sporu

Formunu Bul

KOŞUCU OLMAK İÇİN BELLİ BİR VÜCUT TİPİNE SAHİP OLMAN GEREKMİYOR

Eğer bir vücuda sahipsen koşucusun demektir. Bu kadar basit. Vücut tipin nasıl olursa olsun koşulsuz şartsız ya bir koşucusundur ya da değilsindir.

YENİ BAŞLADIĞIN İÇİN KİMSE SENİ YARGILAMIYOR

Boynunda yeni başladığını belirten kocaman bir etiketle koşmuyorsan insanlar bunu bilmez. Sen kendinin yeni başladığını biliyor olabilirsin ama işin gerçeği seni koşarken görenler bundan dolayı yargılamıyor. Daha çok senden ilham alıyorlar.

DAHA İYİ HALE GELMEK İÇİN HER GÜN KOŞMAN GEREKMİYOR

Süreklilik koşunu iyileştirmen için önemli ama sakın aşırıya kaçma. Dinlenme günleri yoğun antreman günleri kadar önemli. Yani bir ya da iki gün boşluk koymakta hiçbir sıkıntı yok.

BAŞKA İNSANLARLA KOŞMAYA BAŞLAMAK İÇİN DAHA İYİ HALE GELMEN GEREKMİYOR

Bir grupla koşmak gözünü korkutmasın. İşin aslı koşmak isteyen arkadaşlarını bul. Birlikte koşan koşucular çoğunlukla -düzeyleri farketmeksizin- birbirlerini destekleyerek daha iyi koşarlar.

DİK OL, GERGİN DEĞİL

Koşucular üst vücutlarını gergin tutma eğilimindedir. Başını dik tut, gözler/bakışlar ileride (fakat yerdeki objelere karşı dikkatli ol, ağaç kökleri gibi), kollarını doğal bir şekilde salla. Omuzlarını öne düşürme ve yumruklarını sıkma. Yüzünü, boynunu ve omuzlarını rahat bırakmak, koşunu güçlü şekilde bitirebilmek için ihtiyaç duyacağın enerjinin yakılmasının önüne geçer. Rahat koşu hızlı koşuyu getirir. Adımlarının istikrarlı ve verimli olmasını istemelisin. Doğru dengeyi bul. Vücudun eşsiz. Bu yüzden kendine özgü, doğal adımların var. Onu sahiplen. Bazı genel ipuçları ile, daha çok koştukça ve güçlendikçe, formun da daha etkin bir hale gelecek.

GRUPLAR HALİNDE KOŞAN İNSANLAR…

Belki daha önceden farkına varmamış olabilirsin, fakat şimdi sabahın erken saatlerinde koşan bu grupları görmeye başlayacaksın. Geniş bir yaş, boy, tecrübe aralığında değişkenlik gösterebilirler, fakat tüm koşu kulüplerinin ortak bir yönü vardır: Topluluk/cemiyet anlayışı. Bu, koşu sporunu eşsiz kılan bir özellik. NRC(Nike Run Club) etkinliklerine ücretsiz üye olarak, bu grupdaki insanlardan biri olabilirsin…

nike_run_club

Nike Koşu Kulubü (Nike+ Run Club)

BU CAN SIKICI YAN AĞRISININ…

Yaygın bir durum, özellikle de yeni başlayanlarda. Çünkü vücudun koşunun sebep olduğu itiş kakışa(?) alışkın değil. Yan bölgene kramp girdiğinde, derin nefes al ve her nefeste tüm havayı karnından iterek dışarı ver. Yanlarının ağrısına sebep olan bu jostling aynı zamanda mide rahatsızlığı da yaratabilir. Acını hissediyoruz/paylaşıyoruz. Gerçekten. Yine de endişe etme. Hepimiz o yollardan geçtik. Bu sıkıntıları önlemek için koşulardan önce nasıl bir yemek alışkanlığı geliştirmen gerektiğini zamanla öğreneceksin.

YALIN AYAKLA KOŞAN İNSANLARIN…

Bu minimal/küçük koşu trendi geldi ve geçti fakat tuhaf olan, hala çevrende bazı tutkulu yalın ayak koşuculara denk gelebilirsin. Yumuşak çimlerde kirli ayak tabanlarınla koşmak güzel hissettirir, kesinlikle, fakat koşmak için buna ihtiyacın yok. Bu senin yolun, formunun koşu deneyimini nasıl etkileyeceği üzerine düşünme vakti.

Hazırladığımız 3k Koşu Hazırlık Programına başlamak için tıkla

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir