Koşuya başlamak vücudunuzu forma sokmak, kilo vermek, fit olmak ve en önemlisi sağlıklı olmak için çok önemlidir. Haftada 3 kez koşu yapan kişinin vücudu şekle girmeye başlar ve kişi kendini daha enerjik hisseder. Koşuya yeni başlayanların çeşitli sorunlar yaşamasına sebep olan nokta vücutlarını tam tanıyamamaları ve performanslarını tam bilememeleridir. Koşuya başlayan kişi, ilk başlarda kendini zorlamamalı ve belirli programlar ile kondisyonunu geliştirmelidirler. Koşuyu bir hayat felsefesi haline getirmeyi, koşudan zevk almayı ve günün zihinsel yorgunluğunu ve stresini koşu ile atmayı amaçlayanlar, düzenli koşularla koşu performanslarını geliştirebilir ve hayatlarına bu sporu dahil edebilirler. Günümüzde telefon ve internet teknolojisi sayesinde koşuya yeni başlayanlar için birçok hazırlık uygulaması mevcut. Sitemizin yazarlarından Manxcat, daha önceden pek de koşu tecrübesi olmadığı halde, C25K (Couch to 5K) uygulaması içindeki koşu hazırlık antrenmanları sayesinde 6 hafta sonunda aralıksız 20 dakika koşabiliyor. Manxcat’in koşu macerası ile ilgili bilgilere yazılarına bakarak ulaşabilir, aynı zamanda kullandığı mobil uygulama ile ilgili fikir sahibi olabilirsiniz.
Asfalt Koşusu
Başlıkta bahsettiğimiz konuya geri dönecek olursak;
koşuya başlayanlara sakatlıkları önlemek için 5 ipucu veriyoruz.
1. Kademeli Koşun
Yeni başlayanlar için sakatlıkların 2 temel sebebi var, çok hızlı koşmak veya çok uzun süre koşmayı denemek. Koşuya başladığınız anda vücudunuz harekete ve tempoya alışkın olmadığı için zorlanıyor ve belli bir alışma periyoduna ihtiyaç duyuyor. Bu süre içinde vücudunuzu zorladığınız zaman, kendinize zarar veriyorsunuz ve olası sakatlıklara yol açıyorsunuz. Kendinizi bu şekilde zorlarsanız kısa sürede koşudan soğuyup daha tam olarak başlamadan bu spordan vazgeçebilirsiniz. Kendinizi birden aşırı zorlamadan, kademeli olarak koşu performansınızı ve vücudunuzu geliştirerek yapacağınız koşularda, hem yaptığınız koşulardan zevk alabilir hem de olası sakatlıkların önüne geçebilirsiniz. Unutmayın dünyada en uzun süre koşabilen varlık insandır.
Koşucuların uyması gereken altın kural, her defasında koştuğunuz mesafeyi arttırmak ama bu artışı %10’un üzerine çıkarmamaktır. Bu kuralı koşu veya yürüyüşlerde uygulamanız gerekmektedir. Haftada 3-4 kez yapacağınız koşularda, kaslarınızın koşmanın verdiği strese adapte olması için bir süreye ihtiyacı var. O yüzden antrenmanlarınızı kademeli olarak arttırmanız gerekiyor. Bir diğer önemli kural ise en uzun mesafeli koşunuz haftalık toplam mesafenin yarısından fazla olmamalıdır, yani 1 haftada 15K koşan birisinin en uzun koşusu en fazla 7,5K olmalıdır.
Koşu Sakatlıkları
2. Dinlenme ve İyileşme
Koşu sonrasında düzgün bir şekilde dinlenmek, koşu antrenmanlarınız kadar önemlidir. Tüm vücudunuz iyileşme sürecini tamamlamadan yapılan sporlarda, antrenmanlarda daha fazla zorlanacak ve kendinizi geliştiremeyeceksiniz. O yüzden antrenman sonraları düzgün bir şekilde dinlenmeli ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmanız gerekmektedir. Her gün koşmayanlardan iseniz, her gün koşmayı gerektirecek programlara başlamamalısınız. Hedefinize ulaşmak için dinlenmeniz gerekmektedir. C25K uygulamasında olduğu gibi koşuya başlama programları ile düzenli bir program belirlemeniz çok önemlidir.
3. Uygun Ayakkabı Seçimi
Yeni koşuya başladınız ve koşu ayakkabısı çok önemli bir faktör olduğunun farkındasınız. Piyasada bir çok farklı markanın bir çok farklı modeli var ve herkes doğru koşu ayakkabısı tavsiyelerinde bulunuyor. Sizin için en uygun ayakkabıyı bulmak aslında çok da zor değil, derin bir nefes alın ve okumaya devam edin.
Ayak Yapısı
Ayak yapınızı bilin. Ayak kavisi hem basış şeklinizi etkiler hem de ayak ve bacaklarınızda oluşabilecek sıkıntıları belirler. Doğru ayakkabının ilk görevlerinden biri bu potansiyel sıkıntıları ortadan kaldırmaktır. Ayak basışı tiplerini (pronasyon) ve nasıl bir basışınız olduğunu öğrenin. Genel olarak ağır içe basma (yüksek pronasyon), normal içe basma (pronasyon) ve dışa basma (süpinasyon) olarak üç farklı tip vardır. “Peki ben ayak yapımı nasıl ölçebilirim?” diyenler OutRunner mağazasına giderek, ayak yapısını ve sizin için en uygun olan ayakkabıyı bulabilirsiniz.
Binaların temelleri ne kadar sağlam ve doğru malzeme ile inşa edilirse uzun vadede sağlamlığını o kadar iyi korur. Ayak sağlığınız için de bu geçerlidir. Seçtiğimiz ayakkabının rengi ve şıklığı da tabii ki önemli ama spor ayakkabısı seçerken önceliğimiz ayağımızın desteklenmesi ve sağlıklı adımlar atabilmek olmalıdır.
4. Esneme ve Masaj
Koşu sonrası esneme ve kaslara yapılan masajlar ile olası sakatlıklara engel olabilirsiniz. Koşu öncesi yapmanız gereken ısınma ve esneme hareketleri, hem kaslarınızı hem de vücudunuzu koşu için hazırlar. Koşu sonrası ise cool-down yani soğuma egzersizleri ve esneme yapmanız ise şarttır. Koşu esnasında kaslarınız kasılır ve bu kasılmayı koşu sonrasında esneme hareketleri yaparak giderebilirsiniz. Koşu sonrası yaptığınız esneme hareketleri ile kendinizi daha iyi ve dinç hisseder, üzerinizdeki ağırlığı atmış olursunuz. Koşu sonrası 10 dakikalık Yoga antrenmanı yaparak, vücudunuzun çalışan tüm kaslarını esneterek daha sağlıklı bir duruşa sahip olabilirsiniz. Olası sakatlıkları önlemek için ağrılı olan kas gruplarına masaj yapabilirsiniz.
Sakatlıkları Önlemek İçin Esneme Yapın
5. Yaşam Dengenizi Koruyun
Koşuya başladınız ve hedeflerinize doğru emin adımlarla ilerliyor, bahsettiğimiz önerileri de dikkate alıyorsunuz. Bu şekilde sakatlıkları engelleyebilirsiniz, fakat yaşam dengenizi korumanız gerektiğini de biliyor olmalısınız. Peki yaşam dengemizi nasıl koruyacağız?
Sağlıklı Beslenin
Uyku düzeni, aldığınız kalori ve besin miktarları yaşam dengeniz için çok önemlidir. Profesyonel sporcular uyku düzeninin çok önemli olduğunun farkındadırlar ve bu düzene çok önem göstermektedirler. Uyku saatlerinizi ayarlamak ve belirlediğiniz düzene uymanız sağlığınız için çok önemli. Dikkat etmeniz gereken diğer konu ise yediğiniz besinler ve kaloriler. Dengeli ve sağlıklı bir hayat sürdürmek için günlük alınması gereken karbonhidrat, protein ve yağ oranını aşmamamız gerekmektedir. Aşırı kilolar ile yapılan sporlarda sakatlanma riski artmaktadır. O yüzden ideal kilonuza düşmeniz, gerekli düzenlemeleri yapmanız ve fazla kilolarınızdan kurtulmanız sakatlanma riskinizi minimize edecektir.
Koşmak hem keyifli hem de sağlıklı yaşam biçiminin vazgeçilmez bir parçasıdır. Sakatlıkların önüne geçmek için kademeli ve dengeli bir program uygulayın, doğru ayakkabı seçimi yapın ve en önemlisi yaşam dengenizi koruyun…
