Daha iyi bir yaşamı daha fazla ertelemeyin ve iyi beslenme alışkanlıklarını edinmeye başlayın / başlayalım. Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek için kendinize zaman tanıyın ve sabırlı olun. Bunun için stratejik bir planlama yapmak en doğrusudur, bu sebeple hedeflerinizi mutlaka yazarak belirleyin. Yeni bir yatırım yapmak veya ev, araba vb satın almak için nasıl ki bütçe, raporlama ve araştırma yapıyorsanız en değerli hazinemiz olan kendi vücudunuz için de stratejik bir plan yapın. Vücudunuzu bir banka olarak düşünün ve kazanmak için hesabınızı yeniden gözden geçirin.
Hayatınıza Meyveleri Katın
Önce ölçün;
Öncesi Ölçüm Yapın
Bunun için şimdiki yaşam şeklinizi gözden geçirin. Düzeltilmesi gereken alanları belirleyin, vazgeçemeyeceklerinizi ne kadar sınırlayabileceğiniz konusunda mantıklı ve kabul edilebilir hedeflere geçin. Bazı takipler için ölçüm yapmanız gerekecek, çünkü ölçemediğiniz bir konuda düzelme ve iyileşmeyi doğru şekilde takip edemezsiniz.
Önce vücut ağırlığınıza ve boy uzunluğunuza bakalım:
Vücut ağırlığınızı her zaman kullanacağınız tartıyla sabah, aç karnına ve çıplak ölçün. Daha sonra boy uzunluğunuz ile birlikte BKI değerinizi hesaplayın, çıkan sonucu aşağıdaki sınıflamaya göre değerlendirin:
BKI: Ağırlık (kg) / Boy uzunluğu (m2)
BKI Değerleri;
18,5 ve altı Zayıf
18,6-24,9 Normal
25-29,9 Fazla kilolu
30-39,9 Şişman
40 ve üzeri Aşırı şişman
Örneğin; 75 kg ağırlığında ve 1,60 m boyundaysanız:
BKI = 75 kg / (1,60m)2 = 29,2 (Fazla kilolu)
- Bel çevrenizi ölçün; bu bazı hastalıklar için ciddi bir haberci olabilir. Bel çevresinin: Kadında 80 cm, erkekteyse 94 cm ve üzeri olması kalp damar hastalıkları ve diyabet oluşumu açısından riski arttırır.
- Her gün neyi, ne zaman, ne kadar yediğinizi yazın. Açlığınız yoğun olduğunda veya program dışı bir şey yediğinizde o zamanki duygularınızı da kaydedin, niçin yediğinizi bulmanız için duygusal açlıkla fizyolojik açlığı ayırabilmeniz de çok önemlidir.
- Günlük tükettiğiniz sıvıları da kaydedin. Bu şekilde beslenmenizin güçlü ve zayıf yönlerini ortaya çıkarmak daha kolay olacaktır.
- Her gün ne kadar hareket ettiğinizi yazın ve izleyin. Eğer düzenli bir egzersiz yapmıyorsanız bir adım ölçer satın alarak ya da cep telefonu uygulamalarıyla her gün kaç adım attığınızı ölçebilirsiniz.
- Günlük aldığınız ortalama kaloriyi hesaplamak için myfitnesspal gibi uygulamaları kullanabilirsiniz.
Gerçekçi hedefler belirleyin;
Amacınızı bilin ve gerçekçi olun. Bunun için çok büyük hedefler koymak yerine küçük ve yakın hedefler seçin. Hedeflerinizi haftalık olarak gözden geçirin, eksiklerinizi ve yanlışlarını düzeltmek için diğer haftanın hedeflerini yeniden planlayın. Eğer o hafta seyahatiniz varsa kilo vermek yerine seyahatten aynı kiloda dönmeyi hedefleyin. kilo aldığınız bir haftanın sonunda ise diğer hafta için aç kalmayı sakın hedef koymayın, bunun yerine; daha çok hareket etmek ve dengeli seçimler yapmayı hedef olarak belirleyin.
Sağlıklı Besinler
Yeterli ve dengeli beslenme ipuçları;
Vücudunuzun her gün 50’ye yakın besin öğesine ihtiyacı vardır; bunlardan üç tanesi bize enerji verir, diğerleri ise vitamin ve minerallerle hayati öneme sahip olan sudur.
- Karbonhidrat 1 gr 4 kalori
- Protein 1 gr 4 kalori
- Yağ 1 gr 9 kalori enerji verir.
Bunlar sizin günlük almanız gereken enerjiyi verir. kadınlar için 2000 erkekler için 2500 kalori standart yetişkin bir bireyin alması gereken ortalama miktardır. Kilo vermek için erkekler 1200-1600 kalori, kadınlar 1000-1200 kalori alabilir veya tam tersi çok yoğun egzersiz yapan genç bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı 3000-4000 kalori dahi olabilir.
Kalori hesabı yapmaktan daha basit ve pratik olan ise günlük ihtiyacınızı besin grupları üzerinden takip etmenizdir.
Hayatınızda Meyve ve Sebze Olsun
Değişim için plan yapın;
Büyük hedefleri bölün: “Hiç tatlı yemeyeceğim, hiç içki içmeyeceğim”‘ demek yerine “Bu hafta bir kez tatlı yiyeceğim” veya “İçkimi şarap olarak değiştirip sadece iki kadehle sınırlayacağım” şeklinde bir hedef oluşturun. Alışveriş listenizi buna göre yapmayı unutmayın.
Gelişmeyi izleyin ve Ödüllendirin;
Ay boyunca yediklerinize bir bütün olarak baktığınızda yolunuzu nerede kaybettiğinizi göreceksiniz. Aynı hatayı tekrar yapmamak için strateji belirleyin. Sakın yılmayın, yaşadığınız duyguları bir çok insan yaşıyor. Cesaretinizi kaybetmeyin, yapabilirsiniz! başarılı dönemlerimizde kendinize ödüller verin, bu ödülleri bazen yemek olabilir, ama bunun yerine kendinize cd veya kitap gibi hediyeler alabileceğinizi de unutmayın.
Danışmanlık almaktan çekinmeyin;
Duygularınızı, iştahınızı ve yeme alışkanlıklarını kontrol etmekte zorlanırsanız mutlaka bir uzmandan yardım alın. Ya da bizim size tavsiye ettiğimiz diyet listelerini de takip edebilirsiniz tabiiki 🙂
Neyi? Ne kadar? Ne zaman? Nasıl yemeliyim? Birazdan bu konulara değineceğiz.
Ne yemeliyim?
Süt grubu, peynir, et grubu, ekmek grubu, meyve, pişmiş sebze, yağ kaynaklarını haftaya yaymalıyız. Her gün 1,5 – 2 litre su içmeye çalışın. Siyah çayı şekersiz olarak içebilirsiniz, buna ilave gün içinde adaçayı, rezene, yeşilçay, melisa gibi çeşitli bitki çaylarını da kullanabilirsiniz. Kahve tüketiminizi günlük en fazla iki fincanda tutmaya çalışın. En az iki gün balık tüketmeye çalışın. Pişirirken ızgara ya da buhulamayı tercih edin. En az bir gün kuru baklagil tüketmeye gayret edin. En az 4-5 gün yağlı tohumlardan, 10-15 fındık veya 10-15 badem veya 5-6 parça ceviz tüketin.
Peki ne kadar yemeliyim?
Her besin grubundan günlük ne kadar yememiz gerektiğine geçmeden önce günlük kaç kalori ihtiyacınız olduğunu hesaplamalısınız.
Bazal metabolizma hızınız (BMH): 24 saat boyunca hiç hareket etmeden hayati fonksiyonlarınızın devamı için harcanan enerjidir. Bazal metabolizma hızınızı ölçmek için bir uzmandan yardım almanız en doğrusudur ancak; kadınlar için ortalama 1000-1400 kalori erkekler içinse 1200-1600 kalori diye düşünülebilir.
Kilo vermek için kadınlar 1000-1200 kalori, erkekler 1200-1600 kalori alabilir. Kilonuzu muhafaza etmek için kadınların günlük ortalama 2000 kalori, erkeklerin ise ortalama 2500 kalori alması tavsiye ediliyor. Kilo almak isteyenlerin ise bir günde aldıkları ortalama kaloriye 1000 kalori daha ilave etmeleri gerekiyor.
Günlük kalori ihtiyacı: bazal metabolizma hızınıza günlük aktiviteleriniz için harcanan enerjiyi de ekledikten sonra besinlerin sindirimi için harcanan enerjiyi de eklemelisiniz. İhtiyacınız olan kaloriye göre ne kadar yemeliyim tablosundan yemeniz gereken besin gruplarının miktarlarını öğrenin ve yediklerinizin mutlaka günü gününe yazın.
Ne zaman yemeliyim?
Miktarları 5-6 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışın, az ve sık beslenin. 3 saatten fazla aç kalmamaya çalışın, uzun süreli açlık sonunda bazal metabolizma hızınız yavaşlar.
Ana öğünlerin ara öğünler ile desteklenmesi, metabolizma hızınızı artırarak kilo vermenize yardımcı olacağı gibi, kan şekeri düzeninizi de sağlayarak daha çabuk doymanıza katkıda bulunur, bu şekilde bir sonraki öğüne daha az acıkırsınız.
Kalori Cetveli
Nasıl yemeliyim?
Ayak üstü atıştırmak, aceleye getirmek, iki işin arasına sıkıştırmak, televizyon seyrederken, telefonda konuşurken, bir yerden bir yere giderken, takside veya arabada yemek yemek bir çoğumuzun sık sık gerçekleştirdiği hatalı yeme şekilleridir. Bu şekillerde yenilen yemek doygunluk hissi vermez ve dolayısıyla gün sonunda toplam çok daha fazla yemek yemesine sebep olur.
Aynı şekilde arada sırada mutfağa gidip buzdolabının önünde 1-2 lokma bir şeyler yemek, tencerenin kapağını açıp yemeğin tadına bakmak da toplamda yenilen miktarın farkına varılmamasına, yenenden çok daha az yenilmiş gibi hissedilmesine yol açar. En doğru yemek yeme şekli sofrada oturarak, küçük lokmalar halinde, yavaş yavaş çiğneyerek, tadına vararak ve yemek yediğini hissederek yemektir.
Dışarda yemek yerken bulunduğunuz ortamın tadını çıkarın ve her lokmadan sonra çatalı bıçağı bırakıp nefes alın, sohbet ediliyorsa siz de katılın ve su içmeyi unutmayın.
Pişirirken;
Sebze yemeği yapılırken, 1 kg sebzeye iki yemek kaşığı sıvıyağ koyun. Etli sebze yemeklerine de dışardan yağ ilavesi yapmanıza gerek yoktur. Pişirirken yağda kızartma-kavurma yerine haşlama, fırında, ızgara veya sulu ısıda pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz. Yemeklere lezzet vermek için sadece yağ ve sosa odaklanmak yerine sebzeler ve baharatlarla farklı tatlar yaratmaya çalışın.
Alkollü içecekler;
1 gram alkol 7 kalori içerir. Düşük alkollü içecekleri tercih edin. Şarap %12-15; rakı, votka, viski ise %45-50 oranında alkol içerir. Kilo verme döneminde erkekler için haftada 2 gün 2 kadeh, kadınlar için haftada 2 gün 1 kadeh şaraptan fazlası tüketilmemelidir. Alkollü içeceklerle birlikte bol su içmeyi unutmayın.
Gelin, birlikte yediklerimizi değiştirmeye ve kaydetmeye başlayalım.
