Hareket ve Egzersizler Neden Bu Kadar Önemli?

Hareket etmek, hayatta kalmak için yemek ve su kadar değerli. Kemik ve eklemler, kan damarları ve genel dolaşım, solunum sistemi, kas gücü için gereksiz bir ilaç kadar etkili. Tüm dünyada şişmanlığın artma sebeplerine bakıldığında aslında aldığımız kalorinin çok fazla artmadığı ama hareketimizin çok azaldığı net bir şekilde ortaya çıkıyor. Durum böyle olunca günlük yaşam aktivitelerini desteklemek dışında düzenli spor yapmak ve bu konuda bilinçlenmek de önem kazanıyor. Bu yazımızda “Haftada kaç kez spor yapmalı, egzersizin yararları neler ve günde/haftada kaç dakika yürümeliyiz?” gibi sorulara cevap olmaya çalışacağız.

Yürüyüşün zamanı ve kalp atım hızı önemlidir.

Egzersizin yararlı etki gösterebilmesi için kalp atım hızınızı doğru şekilde ayarlamak gerekir, böylece yağ yakım hızınızı da arttırmış olursunuz. Kişinin insülin veya açlığa farklı bir hassasiyeti yoksa, sabah yürüyüşlerinin aç karnına yapılması tercih edilmelidir. Çünkü sabahın erken saatlerinde yağlar kanımızda daha küçük parçacıklar, yani yağ asidi şeklinde kullanıma hazır bir şekilde bulunur. Bu yüzden de daha kolay yakılır. Egzersiz gün ortasında yapılacak ise aç karnına değil, hafif bir öğünden 1 saat sonra yapılmalıdır.

egzersiz_saatleri

Egzersizler Neden Bu Kadar Önemli?

Kaç Dakika Yürümeliyiz?

Fazla yağlarınızı egzersizle yakmak için öncelikle size uygun nabız ve uygun tempoyla egzersize başlamalısınız. Sizin için hangi nabız aralığı ve tempo uygun sorusuna cevap olan XXX yazımızı okumanızı tavsiye ederiz. Yağ yakımı, siz uygun nabzı yakaladıktan 18-22 dakika sonra gerçekleşir ve en verimli süresi 40-45 dakikadır; bir saatten uzun kardiyo egzersizleri kas kaybına sebep olabilir. Egzersiz programında kas koruma ve güçlendirmeyi de unutmayın.

Düzenli olarak yapılan egzersizin yararları;

  • Kalp damar sisteminin ve akciğerlerin kapasitesinin güçlenmesini sağlar.
  • Kandaki kolesterolün seviyesini düzenler, kanda bulunan HDL’i (iyi kolestrolü) arttırarak LDL (kötü kolesterol) oranını değiştirerek dolaşım sistemi ile kalp damar hastalıkları riskini azaltır.
  • Kuvvetlenen kas, kemik ve eklem yapısıyla birlikte özellikle kadınlarda ileri dönemde osteoporoz riskine karşı koruma sağlanmış olur.
  • Kan şekeri düzene girer. Çünkü yapılan egzersiz ile insülin duyarlılığı arasında güçlü bir ilişki söz konusu dur. Kişide insülin duyarlılığı varsa ve yeterli egzersiz yapılmıyorsa, insülin duyarlılığı azalacak, bu da diyabet oluşumuna neden olacaktır.
  • Düzenli egzersize bağlı olarak vücut enerjisi artar, yorgunluk hissi minimum seviyeye düşer.
  • Kan basıncı dengelenir ve yüksek tansiyon riskleri en aza iner, zihinsel performansta artış gözlenir.
  • Erken yaşlanmanın önüne geçilir, sarkmaların oluşumu engellenir, daha sağlıklı ve sıkı bir cilt dokusu meydana gelir.
  • Stres azalır ve kişinin kendini daha iyi hissetmesine neden olur, daha pozitif bakış açısı gelişir.

Yanlış seçimler egzersiz sonrası aşırı yemeye yol açabilir.

Egzersiz öncesi ve sonrasındaki besin seçimleri, egzersizden beklediğiniz sonuç için çok önemlidir. Egzersizden 1 saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir besin, egzersiz süresince güçlü kalmanızı sağlayacaktır. Örneğin bir meyve yanında bir bardak az yağlı veya yağsız süt, tam tahıllı ekmekle yapılmış bir tost, 3-4 grisini, yanında ayran veya probiyotik yoğurt veya kefir ile meyve veya bir muz ile 10 fındık gibi… Aksi takdirde spor çıkışı çok aç olursunuz ve ihtiyacınızdan fazla yemek yersiniz.

Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Bu sebeple, egzersiz bitimindeki ilk yarım saatte protein oranı yüksek ama yanında yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilmelidir.

Fiziksel aktivitenizin yoğunluğunu nasıl ölçebilirsiniz?

Hafif aktiviteler bir kişinin konuşmasına izin vermeli, şarkı söylemesine değil. Yoğun aktivite ise nefes nefese kalmadan sadece bir kaç kelime söylemeye izin verir. Ayrıca günümüzde giyilebilir teknoloji ekipmanları kullanarak da aktivite yoğunluğunuzu ölçebilirsiniz. “Fitbit ChargeHR ve Jawbone UP3 Karşılaştırması” yazımıza giderek giyilebilir teknoloji ile ilgili iki seçeneği değerlendirebilirsiniz.

harekete geçin

Harekete Geçin

Yetişkinler haftada 2 kez kas çalışmalı.

  • Tüm yetişkinler hareketsizlikten uzak durmalıdır.
  • Yetişkinlerin haftada en az 2,5 saat hızlı yürüyüş gibi fiziksel aktivite yapmaları veya daha kısa süreli ama hızlı koşu veya yüzme gibi daha yoğun bir aktivite yapmaları gerekiyor. Haftada 4-5 gün 30-40 dakikalık yürüyüşler bu öneri için en uygun seçenek.
  • Yetişkinlerin ayrıca haftada iki kez veya daha fazla kas güçlendirici egzersizler yapmaları gerekiyor. Egzersiz bütün ana kas gruplarını çalıştırmalıdır. Daha iyi kas kontrolü ve vücut sağlığı için ağırlık kaldırmak, direnç makinaları, şınav, barfiks, ağır yük taşımak veya bahçe işleriyle ilgilenmek gibi aktivitelerin hepsi aynı sonuçları sağlayacak ve faydalı olacaktır.
  • Kas güçlendirici egzersizleri hafif yoğunlukta veya 2,5 saat çok yoğun aerobik egzersizle kombine etmek daha da fazla yarar sağlayacaktır.

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir