Koşu Bandında Koşarken Sıkılanlara Koşuları Eğlenceli Hale Getirecek Antrenman Serisi

Bildiğiniz gibi kardiyo denince akla koşu bandı koşuları gelir.  İklim koşulları ne olursa olsun, koşu bandında koşmak birçok kişinin tercihidir. Fakat kapalı bir ortamda koşu bandında koşmak bazı kişiler için sıkıcı olabilir. Zamanla koşu bandından sıkılan kişilerin, koşmayı bıraktıkları ve aktif hayat tarzlarını rafa kaldırdıkları görülmektedir. Peki koşu bandında koşmak sıkıcı olmak zorunda mı? Fitizbiz olarak koşu bandında koşmayı eğlenceli bir hale getirmek ve motivasyonunuzu arttırmak için derin araştırmalar sonucunda sizlere tavsiyeler vereceğiz.

Koşu Bandı Egzersizleri

Koşu Bandı Egzersizleri

İlk olarak motivasyonunuzu arttırmak için neler yapılabilir?

Koşmayı derinden istemenizi sağlayacak ve koşu bandında motivasyonunuzu arttıracak 4 tavsiye ile başlayalım.

Kart Oyunu Hazırlayın, motivasyonunuzu arttırmak için “Tempolu Koşu(Jogging), Normal Koşu, Depar (Fast Run) ve Yürüme” adında 4 adet kart hazırlıyoruz. Bir zarf için 4 kartımızı da yerleştiriyoruz ve koşu bandı kontrol paneline yerleştiriyoruz. İlk olarak 1 km ısınıyoruz ve zarf içinden rastgele bir kart seçiyoruz. Seçtiğimiz kartta şansınıza 🙂 ne çıkarsa, 4 dakika boyunca koşumuzu karta göre ayarlıyoruz. Seçtiğiniz kart “Depar” ise kendinizi zorlayarak 4 dakika boyunca  hızlı koşu yani depar atıyoruz. “Tempolu Koşu” kartını seçenler ise 4 dakika boyunca jogging yani tempolu koşu yapacaklar. “Normal Koşu” veya “Yürüme” kartını seçenler ise 4 dakika boyunca seçtikleri karta göre hızlarını ayarlayacaklar. Kart seçimleri arası 1 km yürüyüş yaparak diğer kart seçimi öncesi vücudunuzu hazırlayabilir ya da ara vermeden, zarf içindeki kartları bitirerek 20-25 dakika zorlayıcı bir koşu programı oluşturabilirler. Hepimiz sabit hızda koşmanın ne kadar kolay olduğunu biliyoruz. O yüzden “Kart Oyunu” ile koşmak alışılagelmişin dışına çıkmanıza yardımcı olacaktır. Yapılan araştırmalar da “Kart Oyunu” ile koşu bandında koşan insanların, koşu programlarına çeşit ve bilinmezlik etkeni koyulduğu zaman daha fazla motive olduğu ortaya çıkmıştır.

Koşu Bandı

Koşu Bandı

Fitizbiz Koşu-Kas Antrenmanı 

Amerikalı koçun hazırladığı bu antrenman serisi koşu bandı ve kol, bacak ve karın egzersiz serilerini içeriyor. Tempolu Koşu, Depar ve egzersiz hareketleri içeren antrenman, hem kardiyo hem de kasları kuvvetlendirmeye yarayacak. Antrenmanı yapabilmek için 3 veya 5 kg’luk dumblelara ihtiyacınız var.

Koşu-Kas Antrenman Programı:

  • Koşu bandında 5 dakika tempolu koşu yani jogging.
  • Zeminde 15 adet şınav.
  • 1 dakika normal koşu, sonrasında hızını 3 km/h arttırarak 30 saniye depar, bu seti 3 defa tekrarlıyoruz (1-dakika – koşu, 30 saniye – depar, 1-dakika – koşu, 30 saniye – depar, 1-dakika – koşu, 30 saniye – depar).
  • Zeminde 1 dakika Plank ve sonrasında 20 bisiklet mekik.
  • 1 dakika normal koşu, sonrasında hızını 3 km/h arttırarak 30 saniye depar, bu seti 3 defa tekrarlıyoruz (1-dakika – koşu, 30 saniye – depar, 1-dakika – koşu, 30 saniye – depar, 1-dakika – koşu, 30 saniye – depar).
  • 2 taraf için ayrı ayrı 30 saniye Yan Plank (Side Plank) ve sonrasında dumble ile 15 tane baş üzeri ağırlık kaldırıyoruz.
  • 1 dakika normal koşu, sonrasında hızını 3 km/h arttırarak 30 saniye depar, bu seti 3 defa tekrarlıyoruz (1-dakika – koşu, 30 saniye – depar, 1-dakika – koşu, 30 saniye – depar, 1-dakika – koşu, 30 saniye – depar).
  • 15 tane sandalye veya bench üzerinde inme-kalkma hareketi ile triceps bölgesini çalıştırıyoruz.
  • 20 tane squat.
  • 5 dakika tempolu yani jogging.

Yeni başlayanlar, koşularını 1 dakika yürüyüş ve sonrasında 30 saniye koşu olarak değiştirebilirler.

Aralıklı Koşu Antrenmanı, koşu programınızı sabit hızlarla sürdürmek yerine aralıklar ile hızınızı arttırarak yapmanızdır. Koşu hızınızı arttırmak ve sonrasında toparlanmak için bir süre ayırmak, antrenmanızı daha eğlenceli ve etkili bir hale getirecektir.

Aralıklı Koşu Antrenmanı Programı (Başlangıç Seviyesi):

  • 1 km ısınma yürüyüşü.
  • 2 dakika koşu.
  • 2,5 dakika yürüyüş.
  • 4 dakika koşu.
  • 5 dakika yürüyüş.
  • 6 dakika koşu.
  • 7 dakika yürüyüş ve esneme hareketleri

Aralıklı Koşu Antrenmanı Programı (İleri Seviye):

  • 1 km ısınma yürüyüşü.
  • 6 dakika koşu.
  • 6 dakika yürüyüş.
  • 4 dakika koşu.
  • 5 dakika yürüyüş.
  • 2 dakika koşu.
  • 3 dakika yürüyüş ve esneme hareketleri

Antrenmanda koşu ve yürüyüş sürelerini birbirine yakın seçmek, laktik asit üretimini azaltarak daha az yorulmamıza yarayacak.  Devamlı olarak yapılan bu antrenman sonucunda ileri seviyelere geçebilir hatta “Yeni Mobil Uygulamalarla Koşmaya Hazırlanın!” yazımızda bahsettiğimiz uygulamayı indirerek maraton koşucusu olabilirsiniz.

TV Antrenmanı, koşu bandı üzerinde veya görebileceğiniz bir yerde TV’un olması, koşunuzu daha eğlenceli bir hale getirebilir. TV karşısında koştuğunuzu unutarak zamanın geçtiğini anlamayacaksınız. Ayrıca 30 dakikalık TV programlarını izleyerek kendinize bir antrenman serisi oluşturabilirsiniz. Reklam aralarında yürüyüş, diğer bölümlerde ise koşu yaparak ortalama 22 dakika koşabilirsiniz.  Bir diğer seçenek ise müzik kanalı izlemek; şarkı sürelerini kendi aralığınız olarak belirleyin ve ilk şarkıda (şarkı süresi kadar) koşun, sonraki şarkıda ise yürüyüş yapın.

Koşu Bandı Eğlenceli Olabilir

Koşu Bandı Eğlenceli Olabilir

Yazımızda anlattığımız gibi koşu bandında koşmayı daha zevkli ve eğlenceli bir hale getirebilirsiniz. Koşunuzu kendi isteğinize göre şekillendirebilirsiniz; TV ile Kart Oyunu Antrenmanlarını birleştirmeniz de eğlenceli bir koşu antrenmanı sağlayacaktır -yazar Oky‘in en sevdiği koşu bandı antrenmanı-.

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir