4 Haftada Düz Karın Kaslarına Sahip Olma

Belinizi inceltmek için mekiklerden terfi edin. Gövdeniz söz konusu olduğunda, olay aslında sık-abildiğiniz (yağ) ve –kas-abildiğiniz şeylerden ibaret. Sahip olmak için uzun zamandır zorlandığınız düz karın kasları o kadar da zorluk çekmeden 4 haftalık bir sürede  sizin olabilir. Karın kası nasıl yapılır? göbek eritme yöntemleri, nasıl hızlı zayıflanır, yağ yakma egzersizleri nelerdir sorularına cevap olacağız.

Ama önce bazı basit noktalara değineceğiz. Karın kası dediğimiz şey aslında dört kastan oluşan kompleks bir yapı: Rectus Abdominus (sütyeninizin altından tebrik kemiğine kadar giden öndeki “baklava”), transvers abdominus (belin etrafındaki en alttaki katman), dışarıda bulunan oblikler (gözlerinizin yan kısmında, yüze yakın bulunurlar) ve iç oblikler. Güçlü ve düzgün karın kaslarını sahip olmak için tüm bölgeyi bir arada çalıştıran egzersizlerin doğru bir karışımı gerekmektedir. Dört haftalık bu programda tekrar başına en fazla kas lifini sıkılaştırma konusunda en yüksek puanı alan hareketlere önem verdik. Örneğin, derin karın kaslarını klasik mekiğe göre %39 daha fazla çalıştıran, hatta en sevilen pilates yüz saniye hareketini bile geçen pilates çift bacak gelinmesi bunlar arasında. Listemizde yer alan başka bir hareket, yoganın tekne pozu, oblikleri diğer her şeyden daha iyi sıkılaştırıyor ve mekiğe göre %54 daha fazla sıkılaşma sağlıyor. Sırt kaslarını güçlendirmek için, 360 derece sıkılaşmasını tamamlayan dönme hareketleri de listemizde yer almaktadır.

düz-karın-kası

Düz Karına Nasıl Sahip Olunur

Peki bu dört haftalık programın size getirisi ne? Düzinelerce daha fazla mekik eklemek yerine karın rutininizin süresini azaltmak üzereyiz. İlk iki hafta sadece dört hareketten oluşan seti iki kez yapacaksınız; hepsi birlikte dört kas grubunu da çalıştırıyor. Bu hareketler ve tekrarlar üçüncü haftada biraz daha zorlaşıyor, ayrıca başka bir egzersiz de eklenmekte. 4. haftada aynı şekilde, yalnızca bu sefer rutinimize iki hareket daha ekliyorsunuz. 4. hafta geldiğinde en yüksek yoğunlukta ve tekrarda 7 hareket yapıyor olacaksınız. Endişelenmeyin buna hazır olacaksınız.

yağ yakma

İnce ve Yağsız Karın

Yağlarımdan nasıl kurtulurum?

Karın kaslarınız ne kadar sık olursa olsun, üzerlerinde yer alan karın yağlarını veya altlarındakileri silemezler. Bunları yakmanız gerekir. Biz de size tam bunu yapmanın en hızlı yolu göstereceğiz. En iyi karın yağı eritme yöntemi Tabata aralıkları: Tüm gücümüzle 20 saniye kardiyo (örneğin;koşmak) yapıyorsunuz, sonra 10 saniye dinlenip bu ikiliyi 4 dakika boyunca toplamda 7 kez olmak üzere tamamlıyoruz. Bunun gibi maksimum efor kardiyo aralıkları yağ yakmanın gizli formülü olan savaş-veya-kaç hormonu olan adrenalin seviyenizi yükseltir. Yüksek adrenalin seviyesi yağ hücrelerinin daha etkin bir şekilde daha çok yağ salmasına neden olur. Tabata, gerektirdiği yüksek yoğunluklu çaba nedeniyle vücudunuza tipik kardiyoya göre daha fazla adrenalin salgılatır. Dahası da var: Tabata sırasında daha fazla yağ ve kalori yakmakla kalmayıp egzersinizi bitirdikten sonra bile yakmaya devam ediyorsunuz. Tabata sonrası yarım saat içinde kalori yakımının normalden 2 kat olduğu ispatlanmış olup sürpriz sunmaya devam eden bir kardiyo hediyesi gibi düşünün.

Önümüzdeki 4 hafta içinde yakacağınız karın yağlarını en üst seviyeye çıkarmak için, Tabata’dan esinlenmiş kardiyo egzersizini haftada 3 kere yapın. Tercih ettiğiniz orta ve sabit zorlukta bir egzersizi 10 dakika yaparak başlayın (hızlı yürüme, bisiklete binme, yüzme, eliptik bisiklete binme); sonra 4 dakikalık Tabata egzersizi yapın. Bu istikrarlı kardiyo ve Tabata kombosunu 3 kere yapın. Toplamda 42 dakika boyunca hareket halinde oluyorsunuz. Sabit zorluk aralıkları kalori yakmanızı ve deri altı yağı eritmenizi sağlıyor. Yoğun aralıklar da aynısını yapıyor, ama aynı zamanda derin ve inatçı iç organ yağlarını eritmenizi garanti altına alıyor.

karın kası

Güzel Karın Kası

Peki birazdan paylaşacağımız egzersiz serileri için nelere ihtiyacınız var? Sırasıyla 2, 3 ve 5 kiloluk dumble ve yoga matına ihtiyacınız olacak.

1. ve 2. Hafta Yağ Yakma Programı:

1-Tek Bacak Esneme Hareketi:8-10 kere yapın.

Video’da 0:53-1:00 zaman arasındaki Video’lu egzersiz linki

2-Ön Kol Örümcek Plank(Spiderman): 8-10 kere yapın.

Video’lu Egzersiz linki
3-Dengede Doğrama: 2 kiloluk Dumble ile 8-10 kere yapın
Video’lu Egzersiz linki
4-Oturarak Geriye Dönme: 2 Kiloluk Dumble ile 8-10 kez yapın.

Video’lu Egzersiz linki

3. Hafta Yağ Yakma Programı:

1-Çift Bacak Esneme: 10-12 kez 2 set yapın.

Video’lu Egzersizi linki

2-Örümcek Plank: 10-12 kez 2 set yapın.

Video’lu Egzersiz linki

3-Dengede Doğrama: 5 kiloluk Dumble ile 10-12 kere yapın
Video’lu Egzersiz linki

4-Oturarak Geriye Dönme: 3 Kiloluk Dumble ile 10-12 kez yapın.

Video’lu Egzersiz linki

5-Yarım Tekne Hareketi: 10-12 kez yapın.

Video’lu Egzersiz linki

4. Hafta Yağ Yakma Programı: 

Ve son haftamıza geldiğimizde 3.hafta yaptığımız ilk 5 hareketi aynı sıra ile 12 kez yapacağız. Bu hareketlerin üzerine ise 6. ve 7. hareketleri ekleyeceğiz. Aşağıda 6 ve 7 hareket serilerini bulabilirsiniz.

6-Dönerek Yan Plank: 12 kere yapın.

Video’lu Egzersiz linki

7-Squat Sıçraması: 12 kere yapın.

Video’lu Egzersiz linki

4 haftalık süreci tamamlayanlar gerçekten farkı hissedecekler. İlk başlarda biraz zorlansak da 4 haftayı bitirmenin verdiği gurur mutluluk ve yağsız bir karın bölgesi ile hayatımıza kaldığımız yerden devam ediyoruz….

Cevapla

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir